末期ガンの原因は「タバコ３０％」と「食事３０％」であるとの研究結果があります。タバコを吸わず、食事に気をつければ癌になるリスクの６０％を排除できる事になります。ここでは最新データによる「科学的に正しい食事」について記していきます。
①「やせる」
運動で消費するカロリーはとても少ない！食事による体重コントロールが有効！
いくら食べても運動さえすればOKではありません。実は食事で摂取したカロリーを消費するには、かなりの連動量が求められます。たとえば、ご飯一膳分のカロリーを消費するには30分以上のランニングが必要になって来ます。そのため、食事をコントロールする方が効率的なのです。
②「老けない」
老化の原因は血糖値の状態にあり！高血糖では細胞の老化が加速する！！
タンパク質と糖が結合すると発生する「AGE」という物質は、血管にダメージを与え、肌の老化現象にも関与すると言われています。血糖値が高い状態だと、このAGEが生成されやすいのです。つまり、血糖値を上げないようにすることで、AGEの生成を軽減＝老化防止につながります。
③「癌や病気にならない」
間違った食生活が病気や癌を誘発する！正しい食事で病気や癌をシャットアウト！！
癌をはじめ、食事が原因とも言われている病気は少なくありません。たとえば、肉ばかり食べている人は魚を食べる人に比べて病気の発症率が高いというデータもあります。つまり、食生活を改善することで、病気そのものをシャットアウトできる可能性がグッと高くなります。
私達が毎日欠かさずに行っている食事。生きる上で必要不可欠なことであるにもかかわらず、当たり前すぎて、どこか軽視されているのも事実です。
しかし食事とは、単に身体に必要な栄養を体内に取り込むことだけではありません。実は、それ以外にも身体の老化を防いだり、病気を予防したりもできるものです。
もちろん、そのためには正しい食事の知識が重要となって来ます。たとえば、肉には発がん性の疑いがある物質が含まれていますが、魚にはそれらがなく、むしろ心筋梗塞などの心臓や血管の病気のリスクを減らしてくれる物質が豊富に含まれています。
また、巷にあふれる食事術についても、確かな根拠を持たない怪しげなものも少なくありません。
まずは常識だと思っていた食事に関しての知識を見直すことから始めましょう。
POINT-1. 健康に悪い食品を良い食品に置き換えましょう
健康に悪い食品（例：肉） ⇒ 健康に良い食品（例：魚）
食に関する正しい理解が重要
求められるのは食に対する正しい知識と理解で、あとはそれに基づいて、身体に良くない食品を良い食品に置き換えればいいだけです。もちろん、良いか悪いかの判断には、科学的根拠が必要となって来ます。
POINT-2. 糖質を摂ると太るのは血糖値が上がるのが原因
糖質がインスリン分泌を促す！
ご飯や麺類、パン、スイーツなど糖質を多く含む食べ物を摂ると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。この時、摂り過ぎて余った糖はインスリンの働きで脂肪細胞に蓄積され、その結果、太ることとなります。過度な肥満は万病のもとですから適切な体重や体脂肪率を維持しましょう。
糖質制限ダイエットは血糖値を上げない方法＜低炭水化物食を増やそう！＞
糖質制限とは､ご飯や麺類、芋類など血糖値が上がりやすい食品を控え､糖質が少ない魚や野菜などの､いわゆる低炭水化勧食を多く摂取することです｡なお､ロカボ(ローカーボ)ダイエットも同義です。
POINT-3. 基礎代謝を上げても体重はそれほど変化しない
筋肉を１キロ増やしても基礎代謝は15-45kcalしか変化しません。
⇒ 食事でカロリーを減らした方が楽です！
ダイエットでは筋肉に過度の期待は禁物
筋トレ自体は良いことですが、筋肉をつけて代謝を上げ体重を減らそうと思っているなら、残念ながら期待ほどの効果はないです。食事制限の方が楽で効果的です。
POINT-4. 過剰なカロリーの摂取もやはり太る原因となる
カロリーの過剰摂取で体重が増加します！「総摂取カロリー」＞「消費カロリー」だと余ったカロリーが「脂肪」となります。
余剰カロリーは備蓄される
カロリーは活動するために必要なエネルギーだが、消費しきれなかった分は脂肪に変換され体内に備蓄される。そのため、摂り過ぎると確実に太ることになる。
POINT-5. ２キロのランニングはチョコ４欠片分！運動しても大して痩せないのが現実！
脂肪で蓄えたカロリーから消費されるわけではありません。運動によるカロリー消費は、脂肪として蓄えられた分と摂取した糖質からの分が半々となっています。つまり、ため込んでしまった脂肪はなかなか減らないことになります。
運動による消費カロリー例
ランニング２キロ ・・・約100kcal
ウォーキング３０分・・・約100kcal
水泳クロール３０分・・・約150kcal
※板チョコ１欠片・・・25kcal
燃費の良さがかえって仇に？
食事ではわずかな量でも多くのカロリーを摂取できる一方、運動によるカロリー消費は、実は思っているよりも少ないものです。30分ウォーキングをしても、チョコレート４カケラ分のカロリーにしかならないのですから。
POINT-6. 食事術では部分痩せは出来ません！健康的に全体的に痩せましょう！
食事術では身体全体が対象となっている
食事によるダイエットは身体全体には効果がありますが、特定の部位の脂肪を落とす､いわゆる「部分やせ」はできません。
POINT-7. 老化の原因は血糖値にあり！
老化のメカニズムは「血液中に糖があふれる」⇒「糖がタンパク質と結合」⇒「老化物質AGEが生成される」⇒「血管にダメージを与える」となっている。
高血糖状態が老化を加速させる
老化物質と呼ばれるＡＧＥは、血液中の余分な糖がタンパク質と結合することで生まれます。ＡＧＥの発生を防ぐには、糖質の多い食品を摂取することを控えることが重要となります。なるべく高血糖状態にならないよう心がけることが、老化防止にとって必要なことです。
POINT-8. 悪玉コレステロールが血管の病気の元
悪玉コレステロールは血流を阻害します。血流が悪くなると心筋梗塞などの病気を誘発します。
血管に潜り込んで血流を悪くする
コレステロールには善玉（HDL）と悪玉（LDL）があり、このうち悪玉コレステロールは、増えすぎると血管に潜り込み、血管の内側を狭くします。その結果、血流が疎外され、心臓と血管の病気の原因となります。
POINT-9. コラーゲンを摂っても実は美肌にならない！
「コラーゲン」⇒「調理した段階でゼラチンに」⇒「肌には届かない」
コラーゲンが肌まで届くという保証はない
コラーゲンは強度や柔軟性があり、例えば動物の身体を守る皮のような硬いものなので、直接吸収することは難しいです。調理した段階でゼラチンとなり、吸収する時にはアミノ酸に変化しています。肌へ確実に届く保証はありません。
POINT-10. 食後の歯磨きは歯周病だけでなく脳卒中のリスクを防ぐ
歯磨きの効果 ＝ 「歯周病を防ぐ」＆「脳卒中リスクを下げる」
虫歯予防だけじゃない
食後の歯磨きは虫歯・歯周病の予防になるだけでなく、脳卒中のリスクが下がるとのデータも出ています。そもそも歯が悪いと、食物の消化吸収にも悪い影響が出てくるので適切な治療をしましょう。
POINT-11. １日に必要な塩分量は僅か1.5グラム。過剰摂取は血圧が上がる！
塩分摂取量と血圧の上昇率は比例します！塩分を摂れば摂るほど血圧の上昇率もアップします。
※１日の塩分摂取量
日本人 ・・・12.4g
世界平均 ・・・10.1g
アメリカ人・・・ 9.1g
濃い味付けを好むイメージがあるアメリカ人よりも、実は日本人の方が３０％以上も多く塩分を摂取していて、世界平均と比べてもかなり多い。
普通の食生活で十分足りる
魚や漬物を好む日本人は、基本的に塩分の摂取過多になりやすいものです。１日に必要な塩分量はわずか1.5gで、これは特に塩を使わなくても、食品にもともと含まれている塩分量で十分に足りている事になります。
POINT-12. 朝食を摂らないと痩せない！逆に不健康になる！！
朝食を摂らないと悪化する様々な数値
⇒ BMI、血圧、血中脂肪、体重、ウエスト、コレステロール濃度
朝食は一日の中で最も重要
朝食は三度の食事の中で最も重要な位置付けとなります。朝食をしっかり食べることで、身体のパフォーマンスが上昇し、その日一日を快適に過ごせます。ダイエットのために朝食を抜くなんてもってのほかです！
POINT-13. 夜遅くに夕食を食べるなら、思い切って摂らない方が良い！
遅い時間の食事は胃腸に負担をかけパフォーマンスがダウン
帰宅が遅かったりすると、夕食が遅い時間になることもあります。その場合、胃腸に負担がかかり翌日のパフォーマンスに悪影響を与えるおそれもあります。むしろ夕食は食べずに早めに寝る方がまだ健康には良いとされています。
POINT-14. 通常時は、現代人にサプリは全く必要ない！
サプリの効果なしと判明している主な成分
⇒「コンドロイチン」「グルコサミン」
食生活を見直す方がサプリよりも効果的
手軽に栄養分を補給できることが謳い文句のサプリですが、実は効果がないことが実証されているものも少なくありません。また、仮に効果があっても、現代の食生活においては過剰摂取になるリスクもありますので、注意して使う必要があります。病中病後の緊急事態には役立つ事もあります。
食事に対する理解が食事術の基本になる
食事術と言っても、難しい技術や厳しい節制が必要となるわけではありません。一言で言ってしまえば「身体に良くない食品の摂取を減らし、良い食品を多く摂取する」ことです。そしてこれを実行するのに必要なのが、食や健康のメカニズムに対する正しい知識と理解です。
たとえば、いくら食べても運動でカロリーを消費すれば大丈夫と思っている人が少なからずいると思いますが、実は人間の身体はことのほか燃費が良く、摂取するカロリー量に対して消費するカロリー量はかなり少ないのが現実です。
そのため、苦しい思いをして運動しても期待していたほど脂肪は落ちません。もちろん、運動すること自体は非常に重要ですが、痩せたいのであれば、食事の内容と摂取量をコントロールする方が、はるかに効率が良いのです。
また、健康に関する面でも、食事の占める部分は大きいです。食べ物は必ずしも身体に良いものばかりではなく、食事によって有害な物質を摂取してしまうことが、そのまま病気発症のリスクともなっています。また、身体に必要な栄養素でも、過剰に摂取することで害となるものもあります。
特に特定の成分のみをサプリで摂取することは、効果がないことが実証されたものも多くありますので、基本的には健常者の摂取はおすすめしません。どうしても服用する場合は、必ず正しい食事と併用し、足りない分だけを補うようにして下さい。
食べていい安全な肉は鶏肉！牛肉・豚肉を食べると癌につながる
○ 癌リスクが少ない「白肉」
鶏肉・・・安全なだけでなくお財布にも優しい
赤肉に比べて大腸がんのリスクが少ないとされる白肉とは､鶏肉や鴨肉など鳥類の肉のこと。鶏肉は安価というのも良さのひとつだ。ムネ肉やササミなど､脂の少ない部位であればなおさらヘルシー。
▲ 癌の原因となり得る「赤肉」
牛肉・・・狂牛病の問題が出た事もある
脂身が多いとそれだけ飽和脂肪酸が多いので癌のリスクがより高くなる。かつて狂牛病の問題で話題になったことも。
豚肉・・・生食は感染症のリスクがありNG
豚肉も癌につながる赤肉の種類に入る。それ以外にも生食は感染症のリスクが高いと言われている。生食は避けておこう。
羊肉・・・低カロリーでも食べ過ぎは危険
低カロリーだからと食べる人も増えたが羊肉も赤肉だ｡食べ過ぎればやはり癌の原因につながるので気をつけておきたい。
馬肉・・・他の赤肉と癌のリスクは同じ
桜肉とも呼ばれている。他の肉と比べて栄養価が高いとも言われるが､癌の原因となるリスクにおいては鶏肉より高い。
赤肉の摂取については日本よりも肉食が盛んだった欧米で研究が進められ、世界がん研究基金(WCRF)と米国がん研究協会(AICR)が2007年の報告書で「癌の確実なリスクになる」として認定しています。また日本においても下記のエビデンスがあります。
■結腸がんリスクのエビデンス（日本人女性）
グループ①：赤肉の摂取量が一番多い ・・・1.48
グループ②：赤肉の摂取量が一番少ない・・・1
1日80g以上はリスクが高くなる
日本の研究では、赤肉の摂取量が80g／日以上の女性のグループ①は結腸癌のリスクが高い結果が出ている。男性の場合は100g／日以上食べると同様にリスクが高くなる。
⇒ 大腸がんのリスクを上げる！脳卒中や死亡率の上昇にもつながる!!
一口に肉類といってもいろいろある。その中で牛肉や豚肉、羊肉、馬肉は「赤肉」、鶏肉は「白肉」とそれぞれ呼ばれている。食事術においては、赤肉よりも白肉を選ぶのがベストだ。
その理由として赤肉は、飽和脂肪酸を多く含んでおり、コレステロール値を悪化させたり、一部のがんに関連しているからだ。上記のように赤肉の摂取により大腸がんのリスクが上がるという研究結果が出ている。
肉を食べるなら、豚肉や牛肉などは減らし、その代わりに鶏肉を食べるようにしたい。たまには牛肉を食べたいと思った場合は、霜降り肉よりも脂肪の少ない赤身肉を選ぶこと。
また、せっかくがんのリスクの少ない鶏肉を選んで食べるにしても、調理法によって老化物質を増やすかどうかに違いが出てくる。老化防止につながる調理法についても知っておこう。
女性の場合は卵の食べ過ぎにもくれぐれも気をつけたい。
悪玉コレステロール値上昇は飽和脂肪酸が原因となる！
「肉の脂＝飽和脂肪酸が多い」
脂質の役割を知って適切に摂取したい
脂質は分子の構造上の違いから、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられる。肉の脂には飽和脂肪酸が多く含まれるため、摂り過ぎると悪玉コレステロールリスク値が上がり､血管の病気につながる。
⇒ 飽和脂肪酸を摂取し過ぎると悪玉コレステロールUP！血管の病気リスクが上昇！
調理法により老化物質の発生は抑えられる！
高温調理が老化物質を増やす！
短時間＆低温で水分を多く使うのが◎
肉類などタンパク質の多い食品は､高温で調理すると老化物質と言われるAGEが増加する｡少しでも発生を抑えたい場合は短時間で低温調理する、水分を多く使う調理法がおすすめ。
注）鶏は鶏でもフライドチキンはNG
揚げ物は高温調理のため調理法の中でも一番多くの老化物質が発生する。それでもフライドチキンを食べたい場合はレモンを絞る事で老化物質を抑える事が出来る。
加工品の添加物には発がん性があるものもある！
加工肉１日当たり50g増で、脳卒中リスクが13%増加！！
赤肉より健康に悪い控えるべき食べ物
赤肉についての危険性は上で説明しましたが、その加工品はさらにリスクがあることがわかっている。摂取量が多くなると、脳卒中や心筋梗塞など動脈硬化による死亡率、癌による死亡率が上昇するのだ。
■ソーセージ
主に豚のひき肉を羊の腸に詰めたもの。保存料が使われていることが多い。
■ベーコン
主に豚バラ肉を使用。日保ちさせるために保存料が入っているのが一般的。
■ハム
主に豚のもも肉を使用。亜硝酸塩などの発色剤が使われていることが多い。
⇒ 加工肉の摂取が多くなるほど動脈硬化、癌のリスクUP！全死亡率も上昇する！！
女性は卵の摂取量に注意しておきたい！
卵のコレステロールは気にしなくて良い！
卵の数と冠動脈疾患は関連性なし！
コレステロール摂取量と癌は関連する
国内の研究で卵を２個/日以上摂取する女性は、1個/日摂取する女性よりがん死亡のリスクが約２倍に。欧米の研究でも卵巣がんや子宮内膜がんとの関連が認められている。
糖尿病患者の場合だけは摂取量に気をつける
かつては｢卵はコレステロール値が高いので1日1個まで｣と言われていましたが、卵の摂取量と冠動脈疾患(狭心症や心筋梗塞)の関連性はないことが判明しています。ただし糖尿病患者の場合は別です。卵を取り過ぎないことです。
⇒ 卵の食べ過ぎは女性ではがん死亡リスクが倍に！
心筋梗塞のリスクを減らす青魚！！食べるべき魚ランキングを大発表！
魚のオメガ３脂肪酸量ランキング（100g当たり）
| 順位 | 種類 | n-3系多価不飽和脂肪酸(g) | 多価不飽和脂肪酸(g) | 一価不飽和脂肪酸(g) | エネルギー(kcal) |
| 1 | みなみまぐろ(脂身) | 6.77 | 7.68 | 10.62 | 352 |
| 2 | たいせいようさば | 6.56 | 7.46 | 9.79 | 326 |
| 3 | くろまぐろ（脂身） | 5.81 | 6.41 | 10.20 | 344 |
| 4 | さんま（皮つき） | 5.59 | 6.35 | 10.58 | 318 |
| 5 | ぶり（成魚） | 3.35 | 3.72 | 4.35 | 257 |
| 6 | たいせいようさけ（養殖） | 3.24 | 3.79 | 5.36 | 237 |
| 7 | たちうお | 3.15 | 3.87 | 7.26 | 266 |
| 8 | めざし | 2.85 | 3.17 | 3.05 | 257 |
| 9 | にじます（海面養殖、皮つき） | 2.56 | 3.07 | 5.04 | 224 |
| 10 | うなぎ（養殖) | 2.42 | 2.89 | 8.44 | 255 |
| 11 | かたくちいわし | 2.24 | 2.78 | 2.65 | 192 |
| 12 | にしん | 2.13 | 2.39 | 7.18 | 216 |
| 13 | まさば | 2.12 | 2.66 | 5.03 | 247 |
| 14 | まいわし | 2.10 | 2.53 | 1.86 | 169 |
| 15 | ぎんざけ（養殖） | 2.03 | 3.74 | 4.87 | 204 |
| 16 | にしまあじ | 1.99 | 2.20 | 3.04 | 169 |
| 17 | はまち（養殖、皮つき） | 1.88 | 3.05 | 5.83 | 251 |
| 18 | まだい（養殖、皮つき） | 1.78 | 2.44 | 2.72 | 177 |
| 19 | さくらます | 1.72 | 1.89 | 2.42 | 161 |
| 20 | さわら | 1.70 | 2.05 | 3.45 | 177 |
悪玉コレステロールを減らす効果あり
心筋梗塞などの心血管疾患を引き起こすリスクがある悪玉コレステロールを減らすには、魚に多く含まれるDHAやEPA、オメガ３脂肪酸などの多価不飽和脂肪酸の摂取が有効です。特に青魚と呼ばれるタイプがおすすめです。
⇒ 特に脂の多い魚を摂取すると心筋梗塞での死亡リスクが36％低下
血管に潜り込む悪玉コレステロールを減らすことができれば､心血管疾患のリスクが大きく下がる。
「悪玉コレステロール減」 ⇒ 「血管の病気リスク減」
手に入りやすく家計にも優しい
青魚とはイワシ類、サバ類､サンマなど、背中部分が青い魚のことを指します｡安価で種類も多く､調理法も豊富なので役に立ちます。
サンマなら約1尾、刺身なら５～６切れ
魚を１日60g摂取するだけで死亡率が12%もダウンするという研究結果あります。60gはサンマなら１尾、刺身なら５～６切れと毎日食べても無理がありません。
四方を海に囲まれた日本において、日本人は古来から魚を食べてきましたが、健康に対する魚のポテンシャルは非常に高いです。
特に、癌に次いで死亡原因の第２位となっている心疾患のうち、約27％が急性心筋梗塞。その心筋梗塞の原因のひとつともなっているのが、悪玉コレステロールが血管に潜り込んで起こる冠動脈の詰まりです。
魚、特に青魚には、悪玉コレステロールを低下させる多価不飽和脂肪酸であるDHA、EPA、オメガ３脂肪酸などが多く含まれています。実際、魚を食べた人の死亡率が低下しているというデータもあり、「長生きしたければ肉ではなくて魚を食べなさい」と言っても過言ではありません。
さらに魚食には、認知症や乳がんのリスクを減らすというデータもあります。まさに長生きするための必須食品と言えます。
最近大流行している鯖缶も、青魚であるサバを使っているのでもちろん身体に良いです。
魚を食べることで認知症の予防になる
魚には心臓と血管の病気を予防する重要な効果があることは前述したとおりですが、それ以外にも､認知症のリスクが低下するという報告もあり、積極的に食べるべきです。
１週間に1～２食の魚で乳がんリスクが低下
サンマやイワシに含まれるオメガ３脂肪酸には、がん細胞の増殖を引き起こすとされる女性ホルモン（エストロゲン）の生産量を減らす効果があると考えられています。実際、魚を1週間に1～２食摂ると、乳がんリスクが減少します。
⇒ 魚を少量摂取するだけで15%乳がんリスクが下がる！
生なら栄養素の損失もほとんどなくて済む！
上で示したとおり食品の高温調理は、老化物質のAGEが多量に発生します。そのため、加熱しなくても食べることのできる魚は､できるだけ生で食べる方が良いです。ただし、サバやサンマはアニサキスが寄生しているのでよく確認して下さい。
◎ 新鮮な魚は刺身などにして生で食べる方が身体には良い
✖ 熱を加えると老化物質であるAGEが増加するとされている
魚の生食と言えば、刺身以外ではお寿司が頭に浮かびますが、実はお寿司はそれほどヘルシーではありません。その原因は「シャリ」にあります。酢を含んだ、いわゆる酢飯は糖分や塩分がかなり多く含まれています。また、食べやすいのでつい多くの量を食べ過ぎてしまうのもＮＧな理由です。ほどほどにしておくのが賢明です。
果物は実は食べるとやせる！さらに糖尿病のリスクが減る果物も！！
果物の摂取と2型糖尿病の相対リスク
ブルーベリー ⇒ 26％減
ぶどう・レーズン ⇒ 12%減
プルーン ⇒ 11%減
りんご・洋ナシ ⇒ 7%減
グレープフルーツ ⇒ 5%減
バナナ ⇒ 5%減
モモ・プラム・アプリコット ⇒ 3%減
オレンジ ⇒ 1%減
イチゴ ⇒ 3%増
マスクメロン ⇒ 10%増
果物の種類によっても異なり､中でもブルーベリーやブドウをよく食べている人は､より糖尿病のリスクが低くなることが分かっています。
果糖を摂取する｢リスク｣より、摂る｢効能｣が大事
果物に含まれている果糖と、果物そのものがもたらす効果と比べた時、必ずしもその効果は同じというわけではありません。糖尿病の人は果糖の摂取は避けるべきという意見がありますが、果物を食べることにより、身体にとって果糖を摂取すること以上のメリットが確認されています。その最たるものが糖尿病リスクの低減です。
果物の果糖の多さ ＜＜ 果物を摂取する効能
・果糖 ⇒ 血糖値を上げる
・果物 ⇒ 血糖値をほとんど上げない
果糖は、血糖値を上げて太る原因となりますが、果物には果糖以外にも食物繊維など血糖値を下げる成分が含まれています。そのため果物は血糖値をほとんど上げない事が分かっています。
果物はそのまま食べれば太らない事は医学的にも証明されています
果物が「太りやすい」は間違いです。果物を実際毎日摂取した場合、お菓子・デザートとは異なり、体重は減少する傾向にある事が科学的にも示されています。
果物摂取と２型糖尿病の関係エビデンス
果物を摂取しない ⇒ リスク100
週３回以上果物摂取 ⇒ リスク98
果物が糖尿病のリスクを下げる研究報告あり
果物を多く摂るほど全死亡率(原因に関わらない死亡確率)が減るとされている。糖尿病との関係もわかっており､リスクが高くなる果物(マスクメロンなど)､低くなる果物(ブルーベリーなど)も報告されている。
⇒ 果物を多く摂ることで糖尿病のリスクが低下する
野菜や果物には身体に不可欠な栄養素が多く含まれています。しかし、種類や摂り方によって病気のリスクが上がることもあるため、むやみに多く摂ると逆効果になる場合もあります。野菜は「摂れば摂るほど良い」とされていて、脳や血管の病気の予防、がん抑制効果が報告されています。ただし、じゃがいもなどの根菜類には糖質が多く含まれていて、摂り過ぎると糖尿病のリスクが高まるため、多く摂るならキャベツなどの葉菜類やきゅうりなどの果菜類が良いとされています。また、太ると言われている果物は、ほどほどに食べれば糖尿病のリスクが減り、体重減の効果もあります。ただし、こちらも種類によって効果が異なるため注意が必要です。野菜や果物を摂ることで死亡率がダウンするという研究報告もあります。とくに大根、キャベツ、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜は、肺がんや乳がんのリスクを下げるのでおすすめです。
野菜や果物で寿命が延びる
果物はバナナ半分、野菜は小皿一杯で１単位とすると、果物の摂取量を１日１単位増やすごとに全死亡率が６％、野菜を１単位増やすごとに５％滅るとされています。最大20％も死亡率が下がります。
カリウムには塩分排出の効果あり
塩分の摂り過ぎが血圧を上げます。高血圧にならないためには、余分な塩分を摂らないことはもちろんですが、体内に溜まらないように排出することも重要です。野菜や果物に含まれているカリウムがその働きをします。
野菜・果物 ⇒ カリウムが多く含まれている
カリウム ⇒ 体内から塩分を排出
カリウムが含まれている野菜や果物を多く摂れば、体内の塩分が排出され､血圧は自然に下がります。
食物繊維は健康に欠かせない栄養素
食物繊維の摂り過ぎは腸内環境を悪くするという説にはほとんど根拠はありません。むしろ、摂取することで心臓や血管などの病気の死亡率が下がるというデータがあります。
食物繊維を摂取 ⇒ 心臓､血管の病気や感染症、呼吸器の病気の死亡率が減る
食物繊維が豊富な食品
○ きのこ
○ 海藻
○ 豆類
○ 野菜全般
○ 果物全般
果糖だけを多く摂るのでジュースはＮＧ
果物をそのまま摂れば体重が減少、糖尿病のリスクも下がります。しかし、市販のジュースではたとえ100%のものでも、糖分の過剰摂取になるため体重が増加するという研究報告があります｡勿論、糖尿病のリスクも上がります。
根菜類は野菜の中でも糖質が多い！
特に糖質が多い根菜類
例：ジャガイモ＝糖質量16.3g/100g中、さつまいも＝糖質量29.7g/100g中
野菜を多く摂るなら果菜類か葉菜類
食物繊維が豊富に含まれており、多く摂るほど身体に良いとされている野菜。しかし健康面を考えるとどんな野菜でもＯＫというわけではありません。特に芋類などの根菜は糖質が多いため、増やすなら果菜類や葉菜類を。
野菜の種類
・根菜類 ・・・ 芋、大根、ごぼうなどの根の部分を食べる野菜
・葉菜類 ・・・ キャベツ、小松菜など葉の部分を食べる野菜
・果菜類 ・・・ キュウリ、トマトなど果実部分を食べる野菜
大豆製品を多く摂ればリスクが減る
人間の身体に欠かせない植物性タンパク質を摂取するのに最適な大豆。大豆には、ホルモンが関係する癌の発症を抑制する効果もあります。大豆製品を多く摂取することで、前立腺がんや乳がんのリスクが低下します。
大豆製品を多く摂取すると・・・
・女性 ⇒ 乳がんリスク減
・男性 ⇒ 前立腺がんリスク減
主な大豆製品 ⇒ 豆腐、納豆、豆乳、みそ、きな粉、油揚げなど
アブラナ科の野菜 ⇒ がんの予防に役立つ
大根は辛味が特徴のアブラナ科
大根などのアブラナ科の野粟は生で食べるとピリッとした辛味がありますが、この辛味のもとであるイソチアネートという成分が癌の抑制に役立っています。男性は肺がん、女性は乳がんが抑制されるというデータがあります。
アブラナ科の野菜
○ 大根
○ キャベツ
○ ブロッコリー
○ チンゲン菜
○ カブ
○ 水菜
○ ルッコラ
○ ワサビ など・・・
野菜を先に食べれば血糖値も上がらない
血糖値が上がらない食事の順番
①野菜 ⇒ ②タンパク質 ⇒ ③糖質
食事の最初に野菜を摂ればたくさん食べられるだけでなく､いきなり糖質を摂るよりも血糖値の上昇が穏やかになります。
ローソンのブルーベリーは手軽に美味しく食べられる
白米は砂糖と同じで健康に良くないモノ！玄米に置き換えるだけで死亡リスクが減る！！
■精製された白米や小麦粉に御用心！
白米や精製された小麦粉は、穀物の外皮（ふすまと呼ばれる）を取り除いたものですが、これらは体内に入ると一気に血糖値を上げてしまいます。それに対し玄米や全粒粉は血槍値の上昇が穏やかです。しかも白米を玄米に置き換えるだけで、心血管疾患のリスクがダウンすることがわかっています。
白米150g ⇒ 90gを玄米に置き換える ⇒ 白米60g＋玄米90g
⇒ 心臓と血管の病気のリスクが減
白米では血糖値が急激に上昇します！！
■置き換えるべき炭水化物
①小麦粉・・・小麦の外皮をきれいに取り除いたもの。柔らかくふわふわした食感が特徴。
②白 米・・・玄米を精米して外皮を取り除き、胚乳部分だけを残したもの。炊飯に時間が掛からない。
■摂るべき炭水化物
①そば粉・・・そばの実を挽いて得る粉。挽いて最初に得られるのが一番粉で､以後､二番粉、三番粉と挽く回数で異なる。
②玄 米・・・精製していないお米。外皮や胚芽部分もそっくり残っているため、白米に比べ食物繊維や栄養素が豊富にある。
③全粒粉・・・小麦をまるごと挽いて粉にしたもの。外皮や胚芽の部分も含まれるので色は茶褐色。食物繊維や栄養素が豊富。
④ライ麦・・・麦の一種。小麦と違ってグルテンを含まないのが大きな特徴。
⑤オート麦・・・えん麦とも呼ばれる麦の一種。含まれている栄養素が非常に多い。
⑥大 麦・・・古くから食されている麦の一種。食物繊維が非常に豊富である。
⑦キアヌ・・・穀物ではなくほうれん草の仲間。ミネラルや葉酸を多く含む。
⑧雑穀類・・・米や麦以外の穀物の総称。ミネラルや食物繊維が豊富に含まれる。
■精製されると色が白くなる
精製される前の玄米や小麦には、外皮(ふすま)が付いているため、茶色っぽい色をしています。この外皮を取り除き、胚乳の部分だけにしてしまったのが白米や小麦粉で、これらは胚芽の色である白色をしています。
白米の摂取量は糖尿病リスクとも密接な関係があります。にも関わらず、玄米ではなく白米を奨めるような本にはご注意を。主食、主菜、副菜のバランスが大事と主張して、その中身の理解が足りないのは信用できない証拠です。
食物繊維などが取れるだけでなく栄養価においてもおすすめ
調理のしにくさはありますが、食物繊維や栄養素が豊富な玄米や全粒粉ですが、頼もしいことに、心血管疾患のリスクが大幅に下がるとの研究データが得られています。さらに心血管疾患以外を含めた全死亡リスクでも、低下が確認されています。
⇒ １日に摂取する穀物のうち90gを全粒穀物に換えると心血管疾患と死亡リスク減
米や小麦は精製され、白米や小麦粉として市場に出るのが一般的です。精製する前の白米や小麦粉を、それぞれ玄米、全粒粉と呼びます。
実は両者を比較した場合、圧倒的におすすめなのが玄米、全粒粉の方です。外皮（ふすま）がそのまま残っているため、炊飯しにくいなどのデメリットが
ありますが、それを差し置いても食物繊維が豊富で栄養価も高いです。
さらに、摂取している白米を一部、玄米や全粒粉に換えて食べることで、白米だけを食べている場合に比べて心血管疾患のリスクが大きく下がるという研究結果が出ています。
そう考えると、白米を玄米に置き換えるのはもはや健康の常識とも言えます。
玄米というと調理が難しいと尻込みしてしまう人がいるかもしれませんが、実は調理はいたって簡単です。家庭用の炊飯器で十分、おいしく炊くことができますので、ぜひチャレンジしてもらいたいです。
血糖値が急上昇して疲れる原因になる
昼食にラーメンや丼モノなど糖質が多いものを食べると、血糖値が急上昇し、眠くなったり、疲れやすくなったりと、午後のパフォーマンスを低下させます。
食物繊維も豊富で身体に良い!
全粒粉のバンなど精製されていない炭水化物からできた食品は、食物繊維なども豊富で、大腸がんのリスクを下げるという研究結果があります。
白米ばかり食べていると血糖値がグングン上がる
たしかに白いご飯はおいしく、ついつい食が進みがちですが、その分、体内の血糖値が上がり、結果的に糖尿病のリスクが上がります。おかわりをしたい気持ちをグッと我慢することが健康への確かな一歩となります。
⇒ １日２～３杯の白米で糖尿病のリスクが上がりはじめる
アレルギー対策であってやせるものではない
グルテンフリー食品とは、タンパク質の一種であるグルテンにアレルギーを持つ人向けの食品であって､別に糖質の量は変わらないです。そのため、普通の人がグルテンフリー食品を食べても、特に何か健康面でのメリットがあるわけではありませんので、勘違いにご注意下さい。
⇒ グルテンフリーの食品を摂取しても健康が良くなるわけではない。やせる傾向もない！
ご飯を抜く ⇒ ご飯を食べなくても栄養面においては、特に大きな影響はない場合が多い。
バランスが良い食事は炭水化物が多くなりがち
主食、主粟、副菜をバランス良く食べることは、一見すると健康に良さそうだが、実は炭水化物が多くなりがち、という落とし穴があります。あえてご飯の
量を減らす、あるいは抜くなどのひと工夫も大事です。
原材料の表記の順番に実は決まりがある
食品の原材料の表記には、最も多く使われている原材料を最初に記すルールがあります。そのため、全粒粉入り食品の原材料のトップが全粒粉ではなかった
ら、注意が必要です。
精製されてない炭水化物１日あたり ⇒ 40g増えるごとに ⇒ 8年間で体重が1.1kg減る
パン食の人には朗報！健康にも効果あり！！
心臓と血管の病気のリスクを下げる全粒粉ですが、実はダイエットにも効果があります。１日の摂取量を40g増やすごとに、体重増加のペースが下がっていきます。
コスパの良い商品なので毎日の使用には最適
摂れば摂るほど健康になるオリーブオイルですが、高級品はそれなりのお値段がします。
お薦めは日清オイリオの「スマイルライフ・エクストラバージンオリーブオイル（参考価格516円／内容量400g）」。この製品なら値段も手頃です。良くも悪くもクセがないので、毎日の料理に幅広く使うことができます。大手スーパー「ライフ」にて販売されています。炒め物などに最適です。
１日５杯のコーヒーを飲んで糖尿病＆肝臓がんのリスク軽減！！
＜エビデンス＞コーヒーを飲む人は糖尿病･肝臓がんのリスクが低い
研究によると、コーヒーを飲む人は飲まない人に比べ、肝臓がんの発生リスクが40％以上少ない。また血糖値が高いケースが少なく、糖尿病になりにくい。
コーヒーを飲むと肝臓がんのリスクが減る
●コーヒーを飲む人 56
●コーヒーを飲まない人 100
⇒ コーヒーを飲まない人より４０％以上リスク減！
コーヒーをよく飲む人 ⇒ 血糖値が高いケースが少ない
■コーヒーを飲む人は糖尿病・肝臓がんのリスクが低い
研究によると、コーヒーを飲む人は飲まない人に比べて、肝臓がんの発生リスクが４０％以上少ない事が分かっています。また血糖値が高いケースが少なく、糖尿病になりにくい事も分かっています。
⇒ コーヒーは、肝臓がんのリスクを下げる＆２型糖尿病の発症を予防
飲むならブラックがおすすめ！缶コーヒーは糖質の過剰摂取になる！
上記のエビデンスにより、コーヒーをよく飲む人は血糖値が高いケースが少なく、肝臓がんのリスクも軽減されることがわかっています。１日５杯くらい飲むのが効果的です。ただし、妊娠中の女性は、胎児への影響から飲む量を控えて下さい。
●妊娠中は３～４杯まで！
カフェインの摂り過ぎは胎児に影響があるとされています。
●缶コーヒーは微糖でもダメ！
缶コーヒーは｢微糖｣の商品でも大量の糖質（角砂糖約２個分）が含まれており、油断大敵です。
乳製品を多く摂る人ほど前立腺がんにかかりやすくなる
乳製品の摂取量と前立腺がんの関係を調べたところ、乳製品の摂取量が一番多いグループの発症リスクは、一番少ないグループより１．５～１．６倍高く、摂取量が多いほど前立腺がんにかかりやすいことがわかっています。
乳製品
●牛乳
多く飲むと死亡率が上がるという報告がある
●チーズ
乳製品の過剰摂取は癌のリスクにつながる
●ヨーグルト
ダイエット食にはおすすめだが摂り過ぎは×
上で記したように正しくない食事は癌の大きな原因となります。そしてこれまで「身体に良い」とされていた食事にも、実は癌や心臓・血管などの病気のリスクがあることが報告されています。たとえば、乳製品の中でヨーグルトは身体に良いとされていますが、摂り過ぎると前立腺がんや、女性の場合は卵巣がんの発症率が高くなることが、研究の結果明らかとなっています。
一方、病気のリスクを減らすものもあります。チョコレートは心臓や血管の病気のリスクを、コーヒーは糖尿病や肝臓がんのリスクを軽減させます。ただし、チョコレートは糖質の少ないダークチョコレート、コーヒーはブラックでなければ意味がありません。
最後に地中海沿岸の地域に住む人たちの「地中海食」を紹介します。彼らの食事スタイルは健康に良く、特にオリーブオイル、ナッツを積極的に摂ることで、心臓や血管の病気の発症率が下がることがわかっています。
■病気のリスクを低減させ生活習慣病の予防に効果あり！
チョコレートの消費量が多い人ほど病気のリスクが少なくなることが科学的に報告されています。チョコレートを食べることが生活習慣病の予防に効果があることが証明されています。
■チョコレートの消費量と心疾患、脳卒中のリスク
●心疾患リスク
消費量が少ない人 100
消費量が多い人 63
⇒ 心疾患は37％リスク減
●脳卒中リスク
消費量が少ない人 100
消費量が多い人 71
⇒ 脳卒中は29％リスク減
⇒ チョコレートの消費量が多いと心臓、血管の病気のリスク減
■安易にコーヒーに入れるのは禁物！
実は、植物性油脂の加工食品であるコーヒーフレッシュ。多く摂り過ぎると心臓病のリスクが高まると言われているトランス脂肪酸を多く含んでいるため避けるべき食品のひとつです。
■発がん性の高いアクリルアミドも！
ポテトチップスの原料は、糖質の高いじゃがいもで太る原因になります。しかも高温加熱して作られるため、発がん性の高いアクリルアミドが大量に発生しています。このアクリルアミドは老化物質のひとつで、高温加熱した炭水化物に含まれます。このほかにも時間が経ち劣化した油やショートニングなど、身体に害がある物が多く潜んでいます。
■スナック菓子のショートニングが危険！！
ショートニング ⇒ 血管の病気の原因であるトランス脂肪酸が多く含まれている
お菓子に使われているショートニングには、様々な病気のリスクがあるトランス脂肪酸が含まれているため食べ過ぎには要注意です！
■ポテトチップスはなぜ危い？
①糖質の過剰摂取！
②老化物質を増やす高温調理！
③劣化した油！
■血糖値が急上昇してパフォーマンスが低下
糖分を摂ると血糖値が急上昇してドーパミンが分泌され、一時的にやる気が出ますが、上がった分が戻ることで低血糖になり、逆に疲れます。
甘いモノの摂取で血糖値が急変動 ⇒ パフォーマンスの低下を招く！！
※ 糖分を摂っても脳は活性化しない！集中できない場合は、糖分を摂るより血糖値を安定させることが大切！
■｢飲む前にウコン｣の効果は証明されていない！
ウコンは肝臓機能を高めると言われているが飲酒前に飲む効果は証明されていません。ウコンに含まれている鉄が肝臓に蓄積されると活性酸素が発生し、ダメージを与えます。
⇒ 薬物性肝障害の原因第１位は「ウコン」です！
■ナッツは生か素炒りしたものが身体に良くローストしたものと味は変わらない
オリーブオイルと一緒にサラダに足して食べればやせる
ナッツ類は血管の病気のリスクを下げるため地中海食でもすすめています。生くるみには老化防止効果があります。
⇒ ナッツ類には老化防止効果があり、糖質が少ないのでダイエット中の間食にもピッタリです！
■地中海食は、低炭水化物食(糖質制限)に比べるとダイエットの際のリバウンドが少ない
＜地中海食ルール＞
●摂ることが良いとされる食品
オリーブオイル、野菜、果物 ・・・ 毎日数回以上
豆類、ナッツ、魚介類 ・・・ 週に３回以上
トマト、玉ねぎを使ったソース ・・・ 週に２回以上
●控える食品
菓子パン、パン ・・・ 週に３回未満
炭酸飲料、赤肉、加工肉、動物性脂肪 ・・・ １日２回未満
■地中海食は手軽に長く続けられる食事法でダイエットや健康にも良い
地中海沿岸に住むひとたちは心臓や血管の病気が少ないことがわかっています。その伝統的な食事内容は健康に良く、また、リバウンドが少ないためダイエット食事法としてもおすすめです。特徴は、野菜、果物、豆類、魚介類、オリーブオイルを積極的に摂って、肉類は控えめにします。
■地中海食の３大メリット
①リバウンドが少ない
②長期的にみて糖質制限と同じくらいの効果がある
③ダイエットのみでなく健康にも良い
地中海沿岸の地域に住む人たち ⇒ 心臓や血管の病気が少ない！
